Tipos de aptidão: parte superior do corpo

Na parte superior do corpo O treinamento é direcionado para os músculos da cintura escapular e dos braços, dos músculos da imprensa e das costas.. Exercícios da parte superior do corpo desenvolvem força muscular,melhorar a circulação sanguínea nos tecidos. Bem, o complexo do corpo superior ajuda na luta contra as imperfeições da figura: graças à parte superior do corpo, a cintura pode ser mais delgada e o estômago plano.

Classes na parte superior do corpo passam bastante intensamente, Portanto, aqueles que estão apenas começando a este conjunto, recomendamos pré-aeróbica, para preparar seu corpo para tais cargas.

Na parte superior do corpo, são utilizados vários equipamentos esportivos: halteres, bodybuilders, plataformas, amortecedores de borracha, bolas de medila, etc. Geralmente A ocupação dura 45-55 minutos. Em regra, o aquecimento aeróbio não é suposto: o aquecimento é imediatamente realizado no equipamento. A ponderação de peso ao trabalhar nas classes do corpo superior é selecionada de acordo com o nível de treinamento.

Então, para iniciantes Recomenda-se que comece a treinar com equipamentos de energia leves, por exemplo, halteres. Pessoas que já possuem alguma experiência de treinamento de força, é útil usar o equipamento com mais peso, enquanto a seleção de equipamentos é estritamente individual.

Você pode praticar a parte superior do corpo, tanto no clube de ginástica como em casa. No clube, o treinador ajudará a fazer um ótimo plano de treinamento, dará instruções sobre o trabalho com equipamentos elétricos. Em casa, você precisa ser um treinador.

Para exercícios de parte superior do corpo, você precisa de halteres, bem como força de vontade "ferro", porque às vezesentrar é difícil. Você pode se ajudar fazendo um cronograma e colocando-o em um lugar proeminente. Cada vez que um calendário com dias marcados, por exemplo, um marcador brilhante de dias de treinamento, cairá no campo de visão, você pode se lembrar da necessidade de estudar.

Treinar a parte superior do corpo vale 3 vezes por semana, embora sob a recomendação individual do treinadoro número de aulas pode ser alterado. Para a restauração completa dos músculos após cada lição, leva pelo menos 48 horas, portanto, é possível dar estresse à parte inferior do corpo durante as pausas entre as sessões ou organizar exercícios de cardio.

Aqui estão alguns exemplos parte superior do corpo exercícios com halteres em casa.

Exercício para bíceps. O exercício é realizado enquanto está parado. Os calcanhares são deslocados juntos, as meias são ligeiramente separadas, as mãos são colocadas ao longo do corpo com as palmas voltadas para a frente. Tomando cada mão no haltere, você deve alternadamente dobrar os braços na articulação do cotovelo. O exercício é realizado a um ritmo médio. O número de repetições é de 20 a 30 vezes para cada mão.

Exercício para tríceps e músculos do antebraço. O exercício é realizado enquanto está parado. Os calcanhares são deslocados juntos, as meias são estendidas em um ângulo não superior a 45 graus, os braços estão dispostos ao longo do corpo, sem tensão. Tomando cada dumbbell em cada mão, você deve levantar os braços para os ombros à custa dos halteres (os dumbbells devem tocar os ombros), à custa de dois - levante as mãos para cima ("squeeze"), na conta três - novamente mais baixo para os ombros e para a conta 4 - Retorne as mãos na posição inicial. O exercício é repetido 15 a 35 vezes, você precisa executá-lo a um ritmo médio.

Exercício para músculos deltóides e peitoral. A posição inicial é a mesma que na anteriorexercícios, mas as mãos são levantadas para frente ao alto dos ombros. As palmas "olham" para dentro. À custa dos tempos, as mãos diretas (com halteres) se espalham e aumentam nos dedos dos pés, à custa de dois - para retornar as mãos para a posição original. Exercício para realizar um ritmo médio, repita 8-12 vezes.

Exercício para os músculos das costas. O exercício é realizado enquanto está parado. As pernas são amplamente espaçadas, nas mãos para tomar halteres e levantar. Em exalação, incline o corpo para a frente, sem pernas flexionadas, em inalação - endireite-se. Exercício para realizar um ritmo médio, repita 10-12 vezes.

Exercício para músculos abdominais. O exercício é feito sentado: é necessário sentar-se em uma cadeira e pegar os dedos dos pés para uma mesa, uma cama ou um sofá, mãos para levantar até os ombros. À custa do caso, incline para trás, à custa de dois - para retornar à posição inicial. Execute o exercício a um ritmo lento. Repita 8-10 vezes.