Como fortalecer o poder de vontade e tornar-se a melhor versão de você mesmo

Confiando em sua palavra, uma pessoa perdeTenha em mente que, na verdade, resistir às tentações não é tão fácil. Para alcançar o objetivo, é necessário conhecer os métodos comprovados pela ciência, o que ajudará a manter o curso. É sobre eles que o professor Stanford Kelly McGonigall conta em seu livro mais vendido "Willpower" (editora "Mann, Ivanov e Ferber").

Observe quando você faz uma escolha

Quais são os objetivos a longo prazo para você? Talvez você queira aprender a tocar violão, obter uma promoção no trabalho ou perder alguns quilos? Seja o que for que você quiser, algo irá interferir com você todos os dias. Redes sociais, um vaso com doces, uma TV, colegas falantes - tudo isso pode levá-lo para longe do caminho planejado. Esteja preparado para tais obstáculos.

Em regra, as pessoas agem no piloto automático e até mesmoNão percebam que eles fazem uma escolha a favor de prazeres momentâneos. Portanto, é muito importante aprender a notar o momento em que você está prestes a buscar doces ou abrir um e-mail. Para começar, apenas siga-se. Em que situações você sucumbe aos seus desejos? O que você experimenta? Sobre o que você está pensando?

Preste atenção aos seus impulsos até antes,como cair. Pode ser como prurido, por exemplo, você sentirá ansiedade, tensão no corpo e cabeça antes de olhar para o feed de notícias. A própria observação de suas reações o ajudará a gerenciar melhor seu próprio comportamento.

Meditar

Para tornar mais fácil para você notar o momento de escolha,Evite distrações e se concentre no objetivo, tente meditar. De acordo com os neurocientistas, a meditação nos torna muito mais atentos, coletados e tranquilos. Surpreendentemente, aqueles que sob a supervisão dos cientistas tentaram esse método em si mesmos, houve mudanças graves no cérebro: a matéria cinzenta nas zonas responsáveis ​​pelo autocontrole aumentou.

Aqui está uma meditação simples, mas eficaz,que levará muito pouco tempo. Faça cinco minutos por dia. Se você acha que está pronto para mais, você pode prolongar o tempo para dez ou quinze minutos.

1. 
   Sente-se na cadeira para que os pés estejam totalmente tocadossexo. Endireite suas costas, coloque suas mãos em seus joelhos. Não agite. Se de repente você tem o desejo de coçar o nariz ou mudar a posição do corpo, preste atenção a esse impulso, mas não o siga. Então você aprenderá a controlar suas reações em vez de atuar no piloto automático.


2. 
   Feche os olhos. Concentre-se na respiração. Inalar e exalar, dizer mentalmente as palavras "inalar" e "exalar". Se você pensa em algo estranho, novamente, volte-se para a respiração. Uma e outra vez. Isso treinará seu cérebro para se concentrar no alvo e não se distrair.


3. 
   Depois de alguns minutos para mentalmentediga "respiração" e "expire". Preste atenção às suas sensações de respiração. Apenas sinta como o ar entra e sai através do nariz, como os pulmões são preenchidos e liberados, como o estômago é inflado e absorvido. Se você está novamente perturbado por pensamentos estranhos, repita algumas vezes para si mesmo "inalar" e "exalar".

Mesmo que durante a meditação você estará constantementedistraído, ele ainda irá torná-lo muito mais coletado. Ao fazer o exercício, você acostumará seu cérebro a notar quando há um desvio do objetivo e retornar a ele.

Temperar o autocontrole gradualmente

Precisamos de exposição em quase todos os lugares: no trabalho, em casa, enquanto caminhava. Infelizmente, o estoque de autocontrole não é ilimitado. Os cientistas conseguiram descobrir que nós temos o melhor de nós mesmos pela manhã e, à noite, ficamos muito mais fracos. Nós simplesmente nos cansamos de nos controlar e podemos quebrar se a pressão aumentar.

É por isso que você não deve vestir-se e tentarmude imediatamente tudo. Se você simultaneamente se estabelecer vários objetivos difíceis - para perder peso, romper o relacionamento exaustivo, escrever um romance, aprender a dançar salsa e retomar a comunicação com um amigo antigo - então é improvável que você possa implementar seus planos. Seu autocontrole simplesmente ficará cansado e você perderá sua força completamente. Então, sempre tente escolher por si mesmo um único teste. Controle-o - cuide-se do seguinte.

No entanto, o autocontrole pode ser gradualmente fortalecido,quase como músculos (simplesmente não exagere). Para fazer isso, selecione uma única tarefa e divida-a em operações menores que você executará dentro de algumas semanas. Por exemplo, você não pode sair da despensa desordenada. Na primeira semana, basta ver a bagunça, no segundo - um pouco de dispersão em todos os lugares, no terceiro - descarte coisas antigas desnecessárias, no quarto - organize as coisas com mais cuidado e assim por diante. Experimentos demonstraram que tais exercícios simples tornam as pessoas mais capazes de autocontrole.

Outra maneira de fortalecer o poder de vontade é começarcontrole-se em algo não muito complicado e significativo. Por exemplo, se você monitorar constantemente sua postura, tirar o lixo todos os dias ou limitar a quantidade de doces comidos, então você vai se treinar para se autocontrole em geral e se preparar para testes mais sérios.

Cuidado com as indulgências

Muitas vezes, tendo alcançado resultados intermediários,As pessoas acreditam que agora você pode se recompensar por um bom comportamento. Mês se abstêm dos alimentos gordurosos e foram ao ginásio? É hora de passar o fim de semana com donuts. Você ficou bem por trinta dias. Nós deixamos cair alguns quilogramas. Você merece essa indulgência.

Ao mesmo tempo, sentimos a falta do mais importante: então, para o que aspiramos na realidade. Afinal, sua tarefa não é de todo desistir de algum alimento prejudicial por um tempo e suar corretamente nos simuladores. O objetivo real é voltar ao normal. E a recompensa só pode ser o resultado. Não se esqueça disso quando a próxima vez se louve mentalmente por suas primeiras conquistas.

Não pense no que você está fazendo como um "bom"ou "mau" comportamento. As categorias morais estão completamente fora de lugar aqui. Se você parar de fumar porque está certo, mas esqueceu seu objetivo principal - sua saúde -, então, é provável que você comece a fazer concessões em alguns meses de abstinência. Tente não elogiar ou criticar-se, mude para o objetivo. E nenhuma recompensa que o distraia do sonho: não cuide de doces por ter atravessado o estádio.

Se a tentação for muito boa, considere o querazões pelas quais você precisa se abster de se entregar. Imagine o quão feliz você é quando você alcança seus objetivos. Mentalmente traga seu futuro próximo para você. Isso ajudará a resfriar os impulsos momentâneos no presente.

Não ceda a culpa

Pouca indulgência não só pode abrir caminhometas mais difíceis e longas, mas também colocam seus planos em risco. Cientistas da Universidade de Toronto Janet Polivi e Peter Herman descobriram o efeito de "o que diabos", por causa do qual as pessoas que estavam fazendo dieta, retornaram a hábitos alimentares nocivos.

A linha inferior é essa. A primeira indulgência pode levar a arrependimentos e novas indulgências. Sentindo-se culpado por causa do bolo comido fará você pensar que todas as tentativas de reforma são impossíveis. Então, se você já quebrou a dieta, então você provavelmente está chateado e diz: "Por que diabos, já que eu não consigo manter o regime, eu vou comer tudo".

Experimentos demonstraram que existe um simplesa saída do círculo vicioso. Claro, você precisa tentar fazer sem falhas. Mas se você já tropeçou, pare de se preocupar. Diga a si mesmo: "Nada, todas as pessoas às vezes se mimam. Os ensaios volitivos não são a coisa mais fácil, mas farei o meu melhor para evitar que isso aconteça novamente ". Perdoe-se, livrar-se da autocrítica excessiva. Os cientistas ficaram convencidos: esta técnica realmente ajuda a evitar novas tentações.

Corte os caminhos do recuo

Imagine que há duas pessoas em seu cérebro: um - judicioso e pensando nas conseqüências, e o outro - impulsivo e inclinado a sucumbir às tentações. Assim, até que você se depara com tentações, a primeira pessoa é capaz de organizar tudo de tal forma que o segundo não tenha a chance de organizar sabotagem. Pense no que exatamente pode perturbar seus planos, lembre-se de suas fraquezas e tome precauções.

Por exemplo, remova todos os jogos de computador para quepara se distrair do trabalho. Compre uma assinatura para um clube de ginástica caro, se você geralmente se permite pular treinos. Peça um almoço saudável antes de ficar com fome. Não pegue um cartão bancário com você quando você for para um centro comercial (remova antecipadamente tanto dinheiro quanto você se permite gastar). Coloque o despertador no canto mais distante da sala para levantar o primeiro sino. Tudo isso ajudará você a ficar longe da tentação e não desligar o caminho pretendido.

Cuidado com a influência dos outros

Graças aos neurônios espelhados que estão nocérebro, somos capazes de entender o que outras pessoas sentem. A empatia é muito importante em nossa vida, mas neste sistema há uma captura. Quando outros se inclinam para as mesmas fraquezas, das quais estamos tentando se livrar, estamos tentados a sucumbir. Um tipo de amigo, comendo doces, pode incutir um desejo apaixonado de provar doces e quebrar nossa dieta.

Assista suas ações na empresa. Tente notar quem e em que circunstâncias você está copiando. Isso interfere com seus planos? Fortalecer a capacidade de resistir à influência dos outros. Para isso, todas as manhãs por vários minutos, pense sobre seus objetivos e o que pode detê-lo.

Além disso, você pode usar o efeito"Infectando o objetivo de outra pessoa" para si mesmos para o bem. Podemos pegar não apenas fraquezas, mas também autocontrole. Os pesquisadores argumentam que mesmo os pensamentos sobre uma pessoa forte vontade fortalecem automaticamente a restrição. Então, diante da tentação da próxima vez, pense em alguém cuja força de vontade o admira.

Encontre pessoas de mentalidade semelhante que também desejam se livrar de suas fraquezas. Incentive-se, seja interessado em sucesso. Esse apoio social é muito útil.

Como o estresse enfraquece nossa capacidade de autocontrole? Por que você não consegue suprimir pensamentos de tentações? Qual o papel do sono total na luta contra os maus hábitos? Você pode ler sobre isso no livro "Força de Vontade".