Exercícios para gestantes: 3 trimestres
No terceiro trimestre, as mulheres grávidas "vivem" insuportavelmente: o feto foi finalmente formado, e o peso da futura mãe, respectivamente, aumentou. O garoto não dá os pulmões da mãe totalmente para tomar o ar quando inalam - a falta de ar é garantida no período tardio! Além disso, devido ao extra de 5-10 kg, as costas doem e a coordenação dos movimentos sofre. No entanto, você não deve ficar chateado com isso: a dor nas costas no terceiro trimestre pode ser facilmente evitada se você "descarregar" o sistema locomotor com exercícios simples para mulheres grávidas.
O que posso esperar das aulas?
Se uma mulher grávida não é preguiçosa para realizar ginástica simples todos os dias, ela pode contar com segurança:
músculos elásticos esticados;
alegria e bom humor;
curso de gravidez não problemático;
desenvolvimento pleno do futuro bebê;
boa condição do corpo em antecipação ao parto.
As tarefas de ginástica para mulheres grávidas 3 trimestres
Exercícios complexos para gestantes queestão no trecho da casa de um longo caminho de 9 meses, não aceitam atividades aumentadas, mas oferecem treinamento de respiração para relaxar completamente. Especialmente relevantes nesta fase são os exercícios necessários para melhorar a elasticidade dos músculos do assoalho pélvico, evitando a exacerbação da insuficiência venosa e o fortalecimento dos ligamentos das articulações. Para este fim, o complexo de treinamento para mulheres grávidas em termos posteriores é dividido em exercícios posicionais e respiratórios.
Ginástica posicional para mulheres grávidas 3 trimestresPara minimizar a carga devido à condição especial de uma mulher, o fitball é usado como academia para exercitar-se. O principal "campo de atividade" na ginástica posicional para as mulheres grávidas são os braços, o peito, as nádegas e os quadris. Cada exercício é realizado por não mais de 5 minutos, reagindo sensivelmente às menores mudanças no estado de saúde. Quando há desconforto na área abdominal ou traseira, com aumento repentino da respiração, a atividade é imediatamente interrompida.
Então, vamos começar!
Deite de costas, colocando um pé no fitball. Leve o pé em um círculo, alternando com a bola rolando para a frente e para trás. O exercício regular o salvará das varizes, ajudará os músculos da pelve, das costas e das pernas a ficar tonificados.
Convenientemente, assente na bola em uma posição sentada,"Armado" com halteres pesando 0,5 kg. Agora trabalhe com os cotovelos: dobre e desprenda os braços nas articulações do cotovelo. Dumbbells treinam os músculos das mãos e equilibram as articulações fitball-pélvicas.
Sente-se no chão "em turco", envolvendo seus braços ao redor da bola. Por alguns instantes, tente não espremer, superar a resistência, depois relaxar. O exercício proporciona um bom tom aos músculos do tórax e das mãos.
Ginástica respiratória para mulheres grávidas 3 trimestres
A prática respiratória regular tem curativaefeito: o treinamento ativa o metabolismo, satura os tecidos do corpo com oxigênio vivo, contribuindo para a rápida recuperação e crescimento das células do tecido. Além disso, a experiência adquirida como resultado de exercícios de respiração ajudará a mãe grávida a não se confundir diretamente durante o parto, a respirar adequadamente e a atender rapidamente o bebê há muito aguardado. A duração ideal da aula é de pelo menos 30 minutos.
Treino a respiração diafragmática. Sente-se, coloque uma palma no peito, coloque o segundo no estômago. Respire profundamente e rítmicamente com o nariz. Preste atenção: somente o estômago deve funcionar, o tórax não se move.
Não se esqueça da respiração no tórax. Pressione as mãos para as costelas, dilatando os cotovelos nos lados. Através do nariz, respire para dentro e para fora em um ritmo acelerado, certificando-se de que o peito e o estômago ainda estão. Mover deve apenas cotovelos.
Antes de fazer ginástica de saúdeEm uma gravidez tardia, a futura mãe é obrigada a consultar sobre este assunto com um ginecologista a quem confia. A auto-atividade é inadequada aqui: as complicações na forma de toxicosis tardias, poli-hidrogênios, secreção vaginal e outras condições patológicas podem se tornar contra-indicações significativas para a atividade física.
