Nutrição adequada para perder peso, um menu para todos os dias para perda de peso. Nutrição adequada e dieta para meninas

Qual é a nutrição adequada: princípios básicos

1. 
   Comer em um tempo fixo e constante. A nutrição em um modo claro adota o sistema interno a tempo de alocar o suco gástrico, necessário para a digestão de alta qualidade dos produtos consumidos.


2. 
   Cinco refeições por dia (café da manhã, lanche leve, almoço, chá da tarde, jantar). Tal programação ajuda o açúcar no sangueO dia permanece no mesmo nível inalterado. Graças a isso, uma pessoa se sente bastante confortável, não sente nenhuma explosão repentina de fome e não come demais durante uma refeição regular.


3. 
   Interrompe entre comer mais de 3 horas. Assim, o corpo poderá mantera taxa metabólica em um nível suficientemente alto, direcionando energia para digerir. O metabolismo não abrandará e o excesso de gordura não será depositado no abdômen, na cintura ou nos quadris.


4. 
   Distribuição de produtos de acordo com o valor energético. Recomenda-se a manhã com frutas, vegetais eSaladas claras. Estes produtos estimulam a atividade do sistema digestivo e aumentam a secreção de suco gástrico. Para o café da manhã e almoço, é melhor comer alimentos que contenham uma grande quantidade de proteína natural (várias leguminosas, carnes magras, peixe com baixo teor de gordura). Isso aumentará a atividade do sistema nervoso e irá preencher o corpo com a energia necessária. À tarde e antes da hora de dormir, é aconselhável comer apenas frutas, vegetais e um leite azedo com baixo teor de gordura. Estas posições não sobrecarregam o sistema digestivo, não irritam o estômago e não contribuem para o surgimento de insônia. Café preto, chá forte, especiarias picantes e temperos picantes para a noite é melhor não comer. Eles têm um efeito estimulante brilhante no sistema nervoso central e causam distúrbios do sono.


5. 
   Temperatura ideal. Não comer pratos, cuja temperatura é menor10 ° C e acima de 50 ° C. Para comer bem digerido, deve ser minucioso e durante muito tempo para mastigar. TV, livros, jornais e conversas distraem a ingestão adequada de alimentos, então, durante uma refeição, eles são estritamente proibidos.


6. 
   Combinação de gorduras, proteínas e carboidratos. Pessoas envolvidas em trabalho físico ativo passammuita energia muscular, então sua dieta diária deve consistir em 110-120 gramas de proteína, 400 gramas de carboidratos e 85-90 gramas de gordura. Os trabalhadores do trabalho mental estão se movendo muito pouco, mas seu cérebro precisa de muita energia para funcionar corretamente. Em seu menu, você precisa incluir 105-110 gramas de proteína, 80-85 gramas de gordura e 300-350 gramas de carboidratos. Além disso, ambos os grupos precisam de vitaminas, microelementos e fibras.

O regime condicional para a distribuição de volumes de alimentos durante o dia

• 
  Café da manhã - 25% de todas as refeições por dia;


• 
  Primeiro lanche - 15%;


• 
  Almoço - 35%;


• 
  Lanche da tarde - 10%;


• 
  Jantar - 15%.

O regime proposto é permitido um poucoajuste por si mesmo. Por exemplo, aumentando o volume de café da manhã reduzindo o almoço. A principal coisa é apenas uma condição - o jantar deve ser o mais fácil de todas as refeições durante o dia e deve ser comido o mais cedo do que 3-4 horas antes da noite de descanso.

Nutrição adequada: os prós e os contras da técnica

Uma dieta razoável e harmoniosa, selecionada de acordo com certas regras, possui uma série de vantagens inegáveis:

• 
  Ausência de um sentimento obsessivo de fome. Já não é necessário suportar a sensação de puxar emestômago e sofrem, se negando estoicamente o desejo de comer alguma coisa. Na dieta certa, há uma lista completa de produtos adequados para um lanche saudável e saudável.


• 
  A capacidade de criar independentemente um menu diário. De todos os alimentos permitidos, você pode escolher apenas aquelesposições que você gosta pessoalmente. Em um café ou em uma visita, você não precisará mais explicar durante muito tempo que você está com uma dieta e não consegue comer os pratos oferecidos. Em qualquer, mesmo o menu mais modesto, sempre há algo correspondente aos cânones de nutrição adequada.


• 
  A ausência de uma estrutura rígida demais. Programa de perda de peso, baseado em princípiosnutrição adequada, não implica proibições categóricas. A lista de produtos recomendados é bastante diversificada e todos encontrarão por si mesmos os pratos e bebidas mais adequados.

Das deficiências do sistema, todos os usuários observam apenas um:

• 
  A longo prazo. Uma nutrição saudável e adequada não envolveresultado instantâneo e perda de peso dessa maneira por uma semana ou duas não funcionará fisicamente. No entanto, se você levar a técnica em serviço e ajustar sua dieta diária para isso, dentro de 20-30 dias, as primeiras mudanças no lado positivo serão notáveis. Acelerar o processo ajudará treinamento físico e exercícios para corrigir os lados e abdômen. Um plano aproximado de classes com uma descrição detalhada está disponível aqui.

Nutrição adequada para meninas: uma dieta para perda de peso

Óptimo e propício à perda de peso é consideradouma dieta que inclui carnes magras, peixe com baixo teor de gordura, vários produtos lácteos de baixo teor de gordura, cereais, frutas, vegetais, sucos recém-espremidos e água mineral ainda.

Os alimentos podem ser cozidos no vapor ou cozidoscom uma quantidade mínima de sal marinho, mas sem óleo, gorduras, especiarias e especiarias. Os produtos de açúcar, farinha e confeitaria só são permitidos pela manhã e em quantidades mínimas. Carne defumada, molhos picantes, maionese com alto teor calórico e álcool são completamente excluídos da dieta.

20 minutos antes de uma refeição, você precisa beber um copo de água mineral filtrada ou sem gás. Outono, inverno e início da primavera devem usar um complexo de multivitaminas.

Exemplo de menu para todos os dias

O ABC Diet Portal recomenda:

Opções de café da manhã

1. 
   Aveia, trigo sarraceno, millet ou mingau de arroz com frutas secas, cozidas sem açúcar na água ou leite desnatado. Nozes ou amêndoas (50-70 g).


2. 
   Uma fatia de pão integral, uma porção de filé de frango cozido ou uma fatia de salmão levemente salgado. Folhas de salada, verdes, tomates, comendo pouco gordura e sem salada.


3. 
   Um copo de iogurte, iogurte ou qualquer outra bebida com leite amargo.


4. 
   Omelete de 2 gemas e 4 proteínas com ervas frescas, fritas com uma quantidade mínima de azeite. Salada de frutas sazonais.


5. 
   Porção de 6% de queijo cottage com creme azedo, geléia e frutas.


6. 
   Um grande prato de sopa de frutas. Um copo de iogurte sem açúcar desnatado ou creme azedo baixo teor de gordura.

Almoços

1. 
   Espaguete de grãos inteiros cozidos sem manteiga, mas com queijo duro com baixo teor de gordura. Goulash feito de carne de soja, cozido sem especiarias e especiarias.


2. 
   Couve-flor cozida, empanada em manga e 10% de creme.


3. 
   Lasanha de vegetais suculenta.


4. 
   Sopa de creme com arroz de grãos longos e vegetais sazonais.


5. 
   Rolo com pouca gordura, salgados ou um quarto de pizza vegetariana.

Jantares

1. 
   Cozinhe vegetais cozidos com vapor ou cozidos com pedaços de frango cozido ou carne magra.


2. 
   Arroz castanho ligeiramente salgado com frutos do mar.


3. 
   Omelete de ovos de codorna com verduras e vegetais.


4. 
   Caçarola de queijo cottage com passas e salada de vegetais sazonais.


5. 
   Carne cozida com baixo teor de gordura e couve-flor assada.

Snack / Snack (você pode escolher 2 itens)

1. 
   Um copo de 2,5% de kefir com uma colher de chá de geléia de baga ou mel de ervas.


2. 
   Uma grande maça de variedades verdes e 20-25 gramas de chocolate amargo preto.


3. 
   Uma mistura de nozes e frutas secas (um total não superior a 100 gramas).


4. 
   Duas fatias de pão (trigo sarraceno ou arroz), queijo cottage com pouca gordura e ervas frescas.


5. 
   3-4 pedaços de biscoitos de pastelaria caseiros de aveia.

Certifique-se de beber de 1 a 1,5 litros de água, além de todos os outros líquidos durante o dia. Isso ajudará a limpar o corpo e remover as acumulações nocivas.

Comentários:

Alena, 30, Astana: eu tenho comido há 2 anos. O estado de saúde é muito melhor, o excesso de quilogramas deixaram.

Artem, 32, Tver: frequento a academia e come direito. Eu me sinto ótimo!

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Nutrição adequada: dicas de vídeo de Elena Malysheva

Neste video, um nutricionista bem conhecido, um praticanteo médico e popular apresentador de TV Elena Malysheva informa em detalhes sobre sua visão sobre nutrição adequada e aconselha quais produtos devem ser descartados para perder peso o mais rápido possível. Juntamente com suas recomendações úteis, o cardiologista de intervenção alemão Gandelman compartilha. Além disso, o estúdio discute receitas para pratos deliciosos, que podem ser preparados a partir dos produtos adequados e úteis.

Nós também oferecemos para assistir mais um vídeo ou ouvir áudio: a dieta de Anna Kurkurina: