Exercício caseiro para a imprensa

Como qualquer exercício, exercícios para a imprensa precisam ser feitos regularmente - só então o efeito será notável. Se você fizer exercícios caseiros para a imprensa, não só para se manter em forma, mas também para se livrar do defeito da figura (por exemplo, para remover os lados e enfatizar a cintura), os exercícios devem ser complementados com nutrição adequada ou mesmo com uma dieta especialmente selecionada ( baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura).

Distinguido Três tipos de exercícios para a imprensa - estas são várias torções do corpo (torção),Elevadores de torso e levantamento de pernas. Estes tipos de exercícios ajudam a fortalecer os músculos oblíquos e retos do abdômen. Os músculos retos são responsáveis ​​pelo estômago plano e oblíquo - por uma cintura bonita. Os exercícios caseiros para a imprensa devem ser feitos pelo menos oito minutos por treino. Quanto maior a amplitude dos exercícios, maior sua eficácia. Os exercícios caseiros para uma imprensa com uma amplitude reduzida são adequados, exceto para iniciantes.

Os exercícios caseiros para a imprensa precisam fazer trêsvezes por dia. Se antes que você não estivesse envolvido em fitness, você pode começar com duas vezes, mas depois de duas semanas se acostumar a treinar três vezes por dia. Se você deseja remover os lados, encontre uma cintura fina e um estômago plano, compromissos com sua consciência são inaceitáveis! Ao realizar exercícios para a imprensa, especialmente torções, apenas os músculos abdominais devem estar envolvidosSe você fizer um esforço com todo o corpo, o efeitodos exercícios será zero. Após o primeiro treinamento, a imprensa pode estar doente - isso é normal. Continue fazendo exercícios caseiros na imprensa, apesar da dor - gradualmente enfraquecerá e depois passará. Mas se a dor é forte e semelhante ao dente, melhor pular o treino.

Exercício caseiro para a imprensa: uma bicicleta

Bicicleta, sem dúvida, a casa mais simples e popularexercitar para a imprensa. Para realizar este exercício, você precisa deitar de costas e colocar suas mãos atrás da cabeça no bloqueio. As pernas se dobram nos joelhos e os ombros se separam do chão. Então você precisa endireitar a perna esquerda e tocar o cotovelo da mão esquerda no joelho direito. Então a posição das pernas e das mãos muda - a perna direita é estendida, e o cotovelo da mão direita é levado para o joelho esquerdo. O número de repetições do exercício é 15-20 vezes. Este exercício treina os músculos abdominais oblíquos e retos.

Exercícios caseiros para a imprensa: levantamento do baú com pernas levantadas

Este exercício serve para elaboração da imprensa inferior e ajuda a reduzir o abdômen. A posição inicial está deitada no chão na parte de trás. Levante as pernas verticalmente para cima e cruce-as nas articulações do joelho. Puxe seus braços ao longo do tronco ou traga-os atrás de sua cabeça. Levante a escápula do chão e tente chegar com seu peito para seus quadris. O número de repetições do exercício é 12-16 vezes.

Exercícios domésticos para a imprensa: flexão com os braços estendidos

Este exercício é necessário para elaboração da imprensa superior. A posição inicial - deitada no chão, as pernas dobradasJoelho articulações, e os pés são pressionados para o chão. Levante suas mãos atrás de sua cabeça. À custa de "dobrar" levantar os ombros e tentar alcançar os joelhos. Você não precisa esticar seu pescoço; Se os músculos do pescoço ainda estão involuntariamente esticados, coloque uma mão atrás da cabeça. Com base em "dois" retornar à posição inicial. O número de repetições, como no exercício anterior - 12-16.

Exercícios domésticos para a imprensa: elevadores de perna

A posição inicial é a mesma - deitada de costas no chão. Puxe seus braços ao longo do tronco e levante as pernas para cima, dobrando ligeiramente os joelhos. Você pode manter suas pernas paralelas ou cruzá-las. Por conta de "tempos", você precisa endireitar suas pernas e puxá-las, rasgando ligeiramente a pelve do chão. Com base em "dois" retornar à posição inicial. O número de repetições é padrão - 12-16. Certifique-se de que apenas os músculos abdominais funcionaram; Você não pode dar um forte salto com seus pés.

Exercícios caseiros para a imprensa: um exercício complexo para músculos retos

Geralmente, os exercícios para a imprensa são projetados para desenvolver os músculos apenas na parte superior, ou apenas na parte inferior da imprensa. Mas um exercício complexo para os músculos retos ajuda corrija todo o músculo reto - tanto a parte superior como a inferior. Deite de costas, levante as pernas retas para cima perpendiculares ao chão. Pegue suas mãos atrás de sua cabeça. À custa de "dobrar" rasgar a escápula do chão e dobrar o tronco na área torácica. Ao mesmo tempo, você precisa arrancar a pelve do chão e puxar as pernas para cima. O corpo deve se parecer com a letra inglesa U. À custa de "dois", você precisa retornar à posição inicial. O número de repetições do exercício é de 15-20.

Além dos exercícios caseiros para a imprensa para remover os lados, aperte o estômago e ajuste a cintura ajudará a fazer exercícios com bola de ginástica, assim como um ginásio especial para músculos abdominais.