Como se livrar de quilos extras sem sair de sua casa

Qualquer treinamento é um complexoexercícios, que você precisa executar com a mesma freqüência, aumentando constantemente o número de repetições. Tudo o que você precisa para as aulas é um par de minutos de tempo livre e poucos metros de espaço. Pronto para se tornar o dono do corpo ideal? Então vamos começar.

Exercício 1. A andorinha

Este exercício básico ajuda a desenvolver uma sensação de equilíbrio, fortalece a parte de trás, alonga e fortalece os músculos dos quadris.

1. 
   Fique de pé no pé direito, dobrando ligeiramente o joelho direito.


2. 
   Sem dobrar mais sua perna direita, incline-se para a frente, esticando o braço esquerdo para a frente e levantando sua perna esquerda direta para cima e para trás. Continue a curvar-se até o corpo estar paralelo ao chão.


3. 
   Mantenha a pose por 30 segundos sem tocar no pé esquerdo do chão. Em seguida, repita o movimento com a outra perna.

Exercício 2. Tesoura

Um exercício universal que fortalece os músculos dos quadris e do abdômen, ajuda a eliminar a gordura, melhora o funcionamento do sistema circulatório.

1. 
   Deite-se de costas, colocando as mãos atrás da cabeça e espalhando os cotovelos.


2. 
   Levante as pernas fechadas perpendiculares ao chão.


3. 
   Comece a rasgar as costas do chão, estique o peito até o teto.


4. 
   Segure na posição superior e separe as pernas o máximo possível.


5. 
   Mantenha os músculos abdominais em tensão e continue a coxear. Mantenha seus pés juntos.


6. 
   Tendo terminado o movimento das pernas, baixou os ombros no chão em uma posição inicial e repita.

Exercício 3. Plank

A barra fortalece os músculos do corpo e melhora a postura. Ajuda a alcançar "imprensa de aço" em pouco tempo.

1. 
   Primeiro, deite no estômago e levante a parte superior do corpo, apoiando-se nos cotovelos e nos antebraços.


2. 
   Levante a pelve e endireite suas pernas, deixando apenas cotovelos, antebraços e dedos do pé no chão. Mantenha as costas retas, a pelve é paralela ao chão.


3. 
   Mantenha esta posição enquanto durar o exercício.

Exercício 4. Retrocessos

Os pulmões melhoram a força, a flexibilidade e o tom dos músculos das pernas e da pelve.

1. 
   Levante-se reto, pernas juntas.


2. 
   Passe o pé direito para trás o mais longe possível.


3. 
   Colocando o pé direito no chão, dobre a perna e abaixe o joelho direito para baixo. Mantenha o estojo ereto e não remova o pé esquerdo do chão.


4. 
   Quando o joelho direito toca o chão, volte para a posição inicial. Em seguida, repita, começando com o pé esquerdo.

Exercício 5. Meias tocantes

O exercício está funcionando no topo da imprensa. Preparará a base para seus futuros cubos.

1. 
   Deite de costas, estique as pernas e estique os braços.


2. 
   Levante as duas pernas até ficarem perpendiculares ao chão.


3. 
   Mantendo seus pés verticais, estique seus braços direto para os dedos dos pés.


4. 
   Depois de alcançar a aproximação máxima das pernas, abaixe a parte superior do corpo de volta ao chão, continuando a segurar as pernas perpendiculares ao chão, depois repita.

Se esses exercícios forem fáceis para você, entãoaumentar o tempo de execução de cada movimento para 40 segundos. Ao fazê-lo, não altere o tempo de descanso. Também para efeito adicional, você pode conseguir, combinar exercícios e repetir exercícios em um ritmo acelerado.

Informações detalhadas sobre treinamento em casa e programas de exercícios completos que você pode encontrar no livro "7 minutos em fitness".