Como colocar seu corpo em ordem, dando treinamento 7 minutos por dia?

Sprint no lugar

Para não deixar a casa e não perder tempo buscando uma pista apropriada, siga o exercício de sprint no lugar. Sprint rapidamente aumenta o pulso e fortalece os músculos envolvidos na corrida.

1. 
   Levante-se em linha reta, dobrando os braços com um ângulo de 90 graus.


2. 
   No início do exercício, comece a correr no local. Tente levantar cada tornozelo até a altura do joelho da outra perna e corra no lugar o mais rápido possível.

Ataques diagonais

Este exercício desenvolve flexibilidade e força. As lâminas diagonais fortalecem os músculos das coxas e das nádegas. O que você precisa para fitness em casa.

1. 
   Levante-se em linha reta, pés ligeiramente mais largos que os ombros.


2. 
   Sem girar os quadris, pise com o pé esquerdo na frente do pé direito. As pernas devem atravessar.


3. 
   Colocando o pé esquerdo o mais longe possível e não girando os quadris, toque lentamente o joelho direito do chão.


4. 
   Retorne à posição inicial e repita o movimento com a outra perna.

Drops com encostas

O exercício requer muito pouco espaço, mas dá um efeito impressionante. Desenvolva a força e a elasticidade dos músculos das pernas e da pelve.

1. 
   Comece com uma lunge reversa, pisando com o pé direito para trás.


2. 
   Abaixando o joelho direito para baixo, incline-se para a frente e coloque as mãos no chão para que sua palma da esquerda esteja o mais perto possível do interior do pé esquerdo.


3. 
   Incline-se nas mãos, dobre sua perna esquerda e continue dobrando para baixo, abaixando o corpo para o chão, como com flexões.


4. 
   Durante este movimento, o pé esquerdo permanece pressionado no chão e tenta manter a perna direita direta, puxando para trás.


5. 
   Lean chest to the floor quanto possível,mantendo o pé esquerdo no lugar. Em seguida, volte para a posição inicial em um movimento: empurre ambas as mãos contra o chão e, ao mesmo tempo, alisando, coloque o pé direito de volta para a esquerda.


6. 
   Repita mudando suas pernas.

Push-ups por onda

Esta variação incomum de flexões carrega significativamente os músculos das mãos e do tórax.

1. 
   Comece na posição push-up.


2. 
   Levante as nádegas o mais alto possível (elas devem ser apontadas para cima).


3. 
   Inclinando lentamente os braços, abaixe o corpo para o chão. Ao mesmo tempo, segure a pelve para cima, virada para baixo.


4. 
   No ponto mais baixo do movimento, comece a baixar os quadris e mova o peso do corpo para a frente para que os ombros sejam avançados na frente das palmas.


5. 
   Levante a cabeça e o peito, alisando os braços. Mantenha seus quadris tão perto do chão quanto possível.


6. 
   Quando os braços são retos, e o peito e a cabeça -levante, repita na direção oposta. Mova o peso para trás, empurrando os ombros e levantando os quadris acima do paralelo para a posição inicial. Repita.

Surfista salta

O exercício incomum para o nosso clima desenvolve força e coordenação da parte superior e inferior do corpo. Uma vez que você aprende como fazê-lo sem obstáculos, você se sentirá imediatamente como um surfista real.

1. 
   Deite no seu estômago e coloque as mãos no chão, como no ponto mais baixo das flexões.


2. 
   Com os músculos da metade superior e inferior do corpo, brinque o mais rápido possível em um agachamento com uma pequena volta do corpo, uma perna em frente ao outro, como se estivesse em um surf.


3. 
   Volte para a posição propensa no abdômen e repita o mesmo movimento, virando o outro lado para a frente.

Bicicleta

Este exercício, familiar para nós desde a infância, estuda os músculos abdominais retos e oblíquos.

1. 
   Deite de costas, colocando as mãos sob a cabeça e pressionando os cotovelos no chão.


2. 
   Dobre seus joelhos e levante os pés do chão para que suas coxas estejam em ângulo reto em seu corpo.


3. 
   Esta é a posição inicial. Agora, simultaneamente, levante a parte superior do corpo (como se estivesse torcendo) e tente tocar o cotovelo esquerdo do joelho direito.


4. 
   Volte para a posição inicial e repita com os membros opostos. Execute o movimento suavemente, controlando completamente o peso do corpo.

Círculos de velocidade

Este exercício aumenta a freqüência cardíaca e fornece uma carga não padrão.

1. 
   Coloque o livro ou outro objeto no chão e suporte cerca de 15 centímetros em frente a ele.


2. 
   Comece rapidamente a pisar, enquanto olha para a frente, e arredondar o livro no sentido horário o mais rápido possível.


3. 
   Depois de completar o círculo, mude imediatamente de direção e corra na direção oposta.


4. 
   Repita, fazendo círculos no sentido horário e traseiro, mas o tempo todo olhando para a frente (isto é, não se esbarra em círculo).

Saltos de queda

A versão sofisticada dos ataques aumenta a força dos músculos das pernas e simultaneamente acelera o pulso.

1. 
   Comece pisando com o pé esquerdo para frente e atacando.


2. 
   Tendo subido ao ponto inferior, pule para cima, afastando-se do chão.


3. 
   No momento do salto, mude a posição das pernas de modo que, no momento do pouso, a perna direita esteja na frente.


4. 
   Repita a lunge, o salto e a mudança das pernas, começando com o pé direito.

Squats do trinco

Economize sua energia para este exercício! Desenvolva a força e a elasticidade dos músculos das pernas e da pelve.

1. 
   Comece a partir da posição push-up, dobre a perna esquerda e coloque o pé o mais próximo possível da palmeira esquerda. Em seguida, faça o mesmo com o pé direito.


2. 
   Movendo os dois pés até a parada completa, puxe a mão esquerda o mais para cima possível, depois para a direita. Mantenha o corpo e a cabeça eretos, não levante os calcanhares do chão, as mãos estão retas.


3. 
   Ao manter essa posição do corpo, as mãos e a cabeça, levante-se.


4. 
   Baixe os braços e sente-se, colocando ambas as mãos no chão.


5. 
   Retroceda primeiro com o pé esquerdo, então a direita para assumir a posição original. Em seguida, repita todo o exercício com a outra perna.

Push-ups com rotação

Esta versão avançada de flexões funciona através dos músculos das mãos, do tórax e do corpo.

1. 
   Comece com o habitual push-up.


2. 
   No ponto superior (quando os braços estão retos)Levante o braço direito e a perna no ar e vire-se para que o corpo seja perpendicular ao chão, todo o peso no braço e na perna esquerda. O braço direito e a perna ainda estão alongados, a parte de trás também é realizada em linha reta.


3. 
   Estique a mão direita e o pé até o teto, pause nesta posição e volte para a posição inicial.


4. 
   Repita levantando o braço e a perna esquerda.

Complementos de treinamento para diferentes grupos musculares e uma descrição de outros exercícios podem ser encontrados no livro "7 minutos em aptidão física".