Exercícios para o lado interno da coxa
Mesmo meninas muito magras com certezaconfrontado com o problema do excesso de volume ou falta de tônus no interior das coxas. Esta parte "preguiçosa" do pé quase não está envolvida nas cargas de trabalho diárias e mesmo muitos exercícios completos nas pernas não funcionam adequadamente os músculos da superfície interna. Portanto, sem especialidade, o treinamento especial é indispensável. Vejamos alguns exemplos de exercícios, graças aos quais a superfície interna dos quadris se tornará elástica e apertada.
Recomendações gerais
Existem muitos tipos de exercícios para issogrupo de músculos, e entre eles pode-se encontrar facilmente o caminho certo - o que permitirá "sentir" os músculos treinados melhor do que outros. Mas não pare em um exercício. Para uma maior eficiência, é melhor escolher um conjunto de 2-3 tipos de exercícios e trabalhar por cada perna por sua vez. O número de repetições do exercício deve ser o máximo, então tente com cada treino aumentar esse valor. No momento em que você pode fazer 35-40 repetições, é melhor adicionar ponderação nas pernas, para que o treinamento seja mais intensivo e leve menos tempo.
Exercício para músculos internos da coxa com base em agachamentos
Este exercício é mais adequado para iniciantes, é muito simples e é fácil controlar a intensidade da carga.
Posição inicial - de pé, as pernas estendidas com os calcanhares entre siuma longa distância, de modo que os pés formem uma linha (2ª posição de dança), as mãos no cinto. A partir desta posição, os agachamentos são reduzidos. Deve ser baixado o mais baixo possível, mas ao mesmo tempo para que o joelho não vá além da linha dos dedos dos pés. Caso você ainda possa cair mais baixo, e o joelho já está muito dobrado - você só precisa espalhar suas pernas mais largas. Neste caso, é muito importante certificar-se de que, durante todo o exercício, os pés são mantidos em sua posição original - eles foram virados com os calcanhares um para o outro e formaram uma linha.
Número recomendado de repetições - 2-3 abordagens em 24-32 vezes (3 ou 4 eights).
Exercício para o lado interno do quadril com abdução
Este é um dos exercícios mais eficazes. É adequado para diferentes níveis de treinamento, e difere na posição inicial e no número de repetições.
Posição inicial - deitado de um lado, pernas uma na outra, costas ejoelhos retos. A mão inferior é colocada sob a cabeça e a parte superior - apresentamos para o equilíbrio. A parte superior da perna está dobrada no joelho e se expande para a frente também para o equilíbrio (para iniciantes você pode colocar seu pé de volta). Desta posição, levante lentamente a perna e abaixe-a de volta, não deitada no chão. É importante garantir que o joelho da perna seja reto e o corpo permaneça em equilíbrio e não caia para frente ou para trás.
Número recomendado de repetições - a partir de 2 abordagens, cada uma pelo menos 20 vezes com um aumento subseqüente.
Exercício para o interior das coxas "Tesoura"
Este exercício é bom porque simultaneamente eleva não apenas as pernas, mas também o abdômen inferior, o que também é muito problemático.
Posição inicial- deitado na parte de trás, as pernas juntas, levantadas para a esquina em90, nosochki esticado, o lombo é pressionado no chão, as mãos são colocadas nos lados para o equilíbrio. A partir desta posição, levante lentamente as pernas até a distância máxima (com as meias em si mesmas) e reduza-as para a posição original (as meias são esticadas novamente). É importante garantir que o ângulo das pernas e o chão permaneçam retos, e a cintura é ajustada contra o chão.
Número recomendado de repetições - 3 abordagens a partir de 25 vezes com o aumento subseqüente.
